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给 ADHD 的实用答案

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问题

时间盲 问题 拖延 问题 ADHD 倦怠 问题 家里乱 问题 情绪起伏大 问题 小动作多 问题 丢三落四 问题 超专注 问题 冲动消费 问题 打断别人 问题 迟到 问题 自我否定 问题 社交伪装 问题 走神 问题 注意力难集中 问题 拒绝敏感 问题 亲密关系冲突 问题 入睡困难与晚睡 问题 学习复习困难 问题 物质使用问题 问题 烂尾 问题

对策

时间外显 对策 选一件需要按时完成的事情，写下截止时刻。 任务拆解 对策 选一件拖着的任务，写下第一个看得见的动作，缩小到不可能失败，例如“打开文件写下标题”。 ADHD 教练支持 对策 先写下一项想改善的具体困难，例如每周计划总是排得太满。 例行事务自动化 对策 选一笔经常漏付、确实要继续支付的固定账单，先确认收款方可信。 身体陪伴 对策 挑选一件自己难以独立开始的事，找一位愿意安静相伴的人；对方做自己的事即可。 咖啡因 对策 如果平时有饮用含咖啡因饮品的习惯，记录饮用时间，以及当天的注意力和冲动表现。 随手记 对策 选择少数随时可用的记录入口，例如手机里的一个收件箱，外加桌边的一本便签。 成人 ADHD 认知行为疗法 对策 挑选一项最想改善的具体困难（例如经常错过截止时间），带到会谈中与治疗师讨论。 认知重构 对策 选一件具体的事，分别记下发生了什么、当时脑中的原话，以及感受。 冷静期 对策 选一件不急用、非必需的商品，记下名称和价格，暂不付款。 每日计划 对策 选定一个每天相对固定的查看时机（例如到达工作地点后），打开日历和待办总表。 隔离干扰源 对策 选一件当前要做的事。开工前彻底关闭手机通知（包括震动），并关掉视频及所有无关窗口。 排除饮食 对策 若已怀疑某种食物或饮料影响孩子的行为，先向临床医生说明观察到的关联。 规律运动 对策 根据当前体能、健康状况和喜好，选一种能开展的活动；有疾病或身体限制时，与医护人员一起确定安排。 进度回报约定 对策 找一位愿意配合的伙伴，说明需要对方了解进展，必要时一起排查卡点。 固定起床时间 对策 结合日常安排选定一个能长期保持的起床时间，为睡眠预留充足时间，切勿为了早起而刻意减少睡眠。 如果-那么计划 对策 选一个自己确实想完成的目标，写下要执行的具体动作。 固定放置点 对策 选定门边、柜子抽屉或卧室梳妆台等一处位置，用现有的碗或挂钩集中放随身物品。 褪黑素 对策 记录实际入睡、醒来的时间，以及最想改善的睡眠困难，带到就诊时讨论。 正念练习 对策 选一处安全、少受打扰的地方，留出大约五分钟；如果觉得时间太长，可以先从更短的时间试起。 边动边思考 对策 挑选一件经常要做、且做完后能明确核对结果的事，例如阅读一份材料或参加一次会议。 非兴奋剂药物 对策 向医生说明之前用药的问题：没有效果、持续时间不合适，还是副作用难以接受。 Omega-3 补充剂 对策 记录下希望改善的具体日常困扰（例如上课容易分心），把关注点放在实际表现上，而非单看认知测验分数。 暂停与命名情绪 对策 暂停眼前的回复或动作，留出选一个情绪词的空隙，不必固定倒数。 心理教育 对策 从临床指南或正规患者组织提供的免费资料中，挑选一个当前最困扰你的主题。 奖励配对 对策 选择一件缺少即时回报、但希望多做的事，明确写下要完成的具体动作。 藏红花 对策 记录希望改善的具体困扰，并整理当前正在使用的药物以及拟购买产品的成分信息。 兴奋剂药物 对策 与医生商定需要重点观察的具体困难（如工作时频繁走神），并记录用药前的情况。 预留缓冲 对策 挑一件平时经常超时的事，记录几次真实的起止时间，把中途的等待和临时耽搁也算在内。 定时冲刺 对策 挑选一件当前要做的事，提前定好一组工作与休息时长，例如工作 12 分钟、休息 3 分钟。 切换提醒 对策 选定当前任务的收尾时间，写下接下来要做的第一件事。 视觉化清单 对策 选择一套容易遗漏步骤的流程，将现有步骤按执行顺序写在纸上或卡片上。

原理

昼夜节律延迟 原理 认知-能量模型 原理 延迟厌恶 原理 延迟折扣 原理 多巴胺转移缺陷假说 原理 行为抑制模型 原理 最佳刺激理论 原理 工作记忆缺陷 原理