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认知重构

全文约 2 分钟 草稿 · 尚未经人工审阅

摘要

  • 把实际发生的事、脑海中冒出的结论与情绪感受分开记录，再核对结论是否有事实证据支持。
  • 替代想法应当更贴近事实、有助于推动行动，而不必刻意把失误美化为好事。

实施方式

  1. 自行实施

    免费，无需购买专用工具

    1. 选一件具体的事，分别记下发生了什么、当时脑中的原话，以及感受。
    2. 针对那句想法，写下支持它和不支持它的事实，再列出其他可能的解释。
    3. 写一句更贴近事实、能帮助处理这件事的回应；既承认实际困难，也检查过度概括的部分。
    4. 遇到“时间还多，晚点再做也来得及”这类念头时，也用同样的方法核对，而不只记录自责的话。

失误是发生的事，“我不行”是对它的解释

书中观点

Safren 等人的手册用想法记录，帮助人把情境、想法和情绪分开（Safren 等，2017）。

例如，“这次没按时交”是客观事件，“我永远做不好”是主观判断，而羞愧则是情绪感受。将三者区分开后，需要审视的是那句主观判断，而不是去否认失误的事实，或是否定内心的羞愧。

替代想法要更准确，不必更乐观

书中观点

Safren 等人建议核对想法的事实依据，思考其他可能的解释，再形成更为合理的回应（Safren 等，2017）。这一目标并不是要把“这次没做好”盲目改成“我做什么都很好”。

例如，“这次确实迟交了，但不能仅凭这一次就断定以后都做不好”。这句话既客观承认了实际问题，也为后续的改进留出了空间。

“肯定来得及”也可以成为检视对象

研究提出

Sprich 等人介绍的治疗方法同样会检视过于乐观的想法。在示范案例中，“时间还很充裕”这类念头，就被明确视为需要留意的信号（Sprich 等，2010）。

作者指出，这类念头出现时往往伴随着轻松愉快的心情，因此同样需要学会识别它们。感觉轻松愉快，并不意味着这个判断无需检视（Sprich 等，2010）。

证据

参考资料（2 条）
  1. 书籍Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist GuideSafren SA, Sprich SE, Perlman CA, Otto MW (2017). Oxford University Press
  2. 综述Description and Demonstration of CBT for ADHD in AdultsSprich SE, Knouse LE, Cooper-Vince C, Burbridge J, Safren SA (2010). Cognitive and Behavioral Practice