ADHD Wiki
中文

定时冲刺

全文约 2 分钟 草稿 · 尚未经人工审阅

摘要

  • 提前定好工作与休息的时长；不妨先从工作 12 分钟、休息 3 分钟开始尝试，不必局限于固定的 25 分钟。
  • 在针对普通学生的实验中，预设休息改善了疲惫与分心等感受，但学生自评的任务完成百分比并没有明显差异。
  • 完成费脑任务后，短短几分钟的休息可能并不够；如果时间到了依然很累，可以灵活延长休息。

实施方式

  1. 自行实施

    免费，无需购买专用工具

    1. 挑选一件当前要做的事，提前定好一组工作与休息时长，例如工作 12 分钟、休息 3 分钟。
    2. 开启计时，工作时段结束就停下手头任务；按预先定好的时长休息，然后再开始下一段。
    3. 完成费脑任务后若仍感觉明显疲惫，可适当延长休息，不必为了死守短暂间隔而立刻开工。
    4. 结束后记录下疲惫感、分心程度与任务完成情况；多试几次，再决定是否保留这组安排。

工作与休息一起预设，不必锁定 25 分钟

有研究支持

在一项针对普通大学生的实验中，研究者比较了预设休息与自行决定何时休息的效果。实验测试了两种预设安排：工作 12 分钟、休息 3 分钟，或者工作 24 分钟、休息 6 分钟（Biwer 等，2023）。

这两种安排都可以作为尝试的起点。

更少疲惫、分心，不等于完成得更多

有研究支持

上述一天的实验中，预设休息组比自行决定休息的学生更少疲惫、分心，专注和动力更高；学生自评的任务完成百分比没有明显差异（Biwer 等，2023）。

判断一套时间安排是否有用，需要同时兼顾当下的主观感受与实际的任务完成情况。

费脑任务之后，短休息可能还不够

有研究支持

一项汇总了多项一般人群实验研究的综合分析发现，短暂休息能略微减轻疲惫、恢复精力，但对整体任务表现并没有明显的提升作用。作者指出，耗费心力较多的任务之后，恢复可能需要超过 10 分钟（Albulescu 等，2022）。

完成费脑的工作后，如果预定的休息结束时依然感觉很累，可以灵活延长休息，不必为了死守几分钟的短暂间隔而强迫自己立刻开工。

证据

参考资料（2 条）
  1. 随机对照试验Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’ breaks and self‐regulated breaksBiwer, Wiradhany, oude Egbrink, de Bruin (2023). British Journal of Educational Psychology
  2. 元分析"Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performanceAlbulescu, Macsinga, Rusu, Sulea, Bodnaru, Tulbure (2022). PLOS ONE