隔离干扰源

冒出的杂念先写在纸上，到点再处理

研究提出

在 Safren 团队针对成人注意缺陷多动障碍（ADHD）的认知行为治疗方案中，有一项“分心延迟”练习。做事时在手边备一张纸，一旦想起别的事或想查什么，先随手记下来，然后立刻回归手头的工作；待当前专注时段结束后，再有条理地集中处理纸上的内容（Sprich 等，2010；Safren 等，2017）。

方案中给出的一个具体例子，是要求来访者等到 15 分钟计时器响后，再去处理记录下来的分心事项（Sprich 等，2010）。

通知响了即使不看，专注也已经被打断

研究提出

一项一般人群实验让参加者做一项需要专注的任务。手机收到通知时，即使没有拿起手机，成绩也明显变差，下降幅度和真的接电话、发短信相当（Stothart 等，2015）。研究者的解释是，通知会引出与任务无关的念头。

所以“响了不理”不够。更有效的做法是事先关掉通知，连震动也关掉。

按实际能专注的时长分段，每段用计时器

研究提出

Safren 团队的方案建议，先测出自己在做不太有趣的事情时，通常多久就会走神；再按这个时长把工作切分成若干小段，每一段都设定计时器（Sprich 等，2010；Safren 等，2017）。方案给出的例子中，就把原本一小时的写作任务拆分成了每段 15 分钟的专注单元（Sprich 等，2010）。

方案还建议利用手机或手表设置定时提示音，提醒自己停下来检查是否还在做原本的事；也可以在容易让人分心的物品上贴彩色圆点贴纸，作为视觉提醒（Sprich 等，2010）。

不得不中断时，先记下回来从哪接着做

研究提出

四项针对一般成年人的研究发现：手头的事被打断，又预料回来后要赶时间，注意力会留在原来的事上，研究者称之为“注意残留”，接下来做的事也做得更差。中断前先简短计划回来后怎么接着做，可以减少这种残留，表现不再下降（Leroy & Glomb，2018）。

例如写一句：“第 3 段改到一半，回来先补数据。”

先移开会动的画面，背景音乐因人而异

研究提出

一项课堂实验中，男孩们分别在安静、放音乐、放视频时做作业。视频造成明显分心，ADHD 男孩受影响更大。音乐的影响因人而异：有的孩子做得更差，有的比安静时更好；在另外 86 名 ADHD 男孩中也得到同样结果（Pelham 等，2011）。

所以先移开的是视频和会动的画面。即使按最佳刺激理论尝试背景刺激，是否保留音乐，也要看播放时的表现。

提前设好障碍，让分心变麻烦

书中观点

Eyal 在《Indistractable》中建议，事先增加做分心行为的成本，例如用工具阻断容易沉迷的网站。要点是提前安排好，不等想分心时再靠意志力忍住（Eyal & Li，2019）。

很多分心始于不舒服的感觉

书中观点

Eyal 认为，很多分心由“内部触发”引起：无聊、不安这类不舒服的感觉让人想逃开，于是去拿手机。他建议留意分心前的感觉，应对分心时先处理这类感觉（Eyal & Li，2019）。