任务拆解

第一步要小到不可能失败

书中观点

Guise 在《微习惯》中建议，把必须完成的量定得小到“蠢”的程度：一个俯卧撑、50 个字、两页书。达到这个量就算完成，多做是额外收获。他曾只承诺做一个俯卧撑，结果练完一整套（Guise，2013）。

Fogg 在《Tiny Habits》中的做法相同：把新行为缩到很容易，例如只用牙线清洁一颗牙（Fogg，2019）。两本书讲的是习惯；用到一件大任务上，第一步可以只是“打开文件写一句”。

第一步写成看得见的动作

书中观点

Allen 在《搞定》（Getting Things Done）中把“下一步行动”定为下一个看得见的具体动作（Allen，2015）。“想一想”“决定”“整理思路”没有写清下一步做什么；可以改成“在纸上列出三个方案”。

“写报告”的下一步可以是“打开文档写下标题”；“处理保险”可以是“找出保单号码”。写成动作后，看到这一条就知道从哪开始。

先动手，想做的感觉随后才来

书中观点

Pychyl 认为，动力其实产生于行动之后，而不是非得先有动力才能开始行动；他用如果-那么计划安排从等待转向行动（Pychyl，2013）。

拆得很小仍不动，问题可能不在大小

书中观点

Safren 等人的成人注意缺陷多动障碍（ADHD）认知行为治疗方案区分两种情况：不知道该怎么做，需要先选行动方案；知道怎么做、但任务显得太大，需要拆成更小的步骤（Safren 等，2017）。

选方案时，先把问题写清，再列出可能的做法，比较各自的利弊和做起来有多难，选定一个。方案选好后，才把它拆成能完成的步骤（Safren 等，2017）。做法还没选好，就算反复缩小任务，仍可能不知道从哪开始。

每一步都要有看得见的终点

研究提出

两项实验只告诉一半参与者任务还剩多少，不评价做得好坏。知道剩多少的人成绩更好，更少感到疲劳，休息也更短。研究者认为，知道何时结束，人就不必省着力气（Katzir 等，2020）。

Ramsay 应对拖延的建议是，给这次工作定一个最低、做得到的完成目标。例如，在线报税时先填完姓名、地址等基本资料；达到这个目标就可以停，多做是额外收获（Ramsay，2020）。

每次开工定一个当次的小目标

有研究支持

一项实验针对数学困难的 7–10 岁儿童。自学练习时，每次课定“至少做 6 页”的一组进步快，掌握得好，也更喜欢这门课。只定“第七次课结束前做完 42 页”的一组，和没有设目标的自学组相比，没有明显优势（Bandura & Schunk，1981）。

因此，除了长远的总目标之外，每次开工前都应明确当次具体要做多少，例如“今天写完第二节”。