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正念练习

全文约 2 分钟 草稿 · 尚未经人工审阅

摘要

  • 选一个专注的焦点，例如呼吸的感觉；察觉到思绪走神时，再把注意力带回。反复拉回注意力的过程本身就是练习。
  • 可以从约五分钟开始，坐不住时也可改为步行练习。

实施方式

  1. 自行实施

    免费，无需购买专用工具

    1. 选一处安全、少受打扰的地方，留出大约五分钟；如果觉得时间太长，可以先从更短的时间试起。
    2. 把注意力放在呼吸的感受上，例如空气进出鼻孔的感觉，或是腹部随呼吸的起伏。
    3. 发现自己在想别的事时，只要留意到这一点，再轻轻把注意力带回呼吸即可，不用责备自己。
    4. 如果坐着练习难以坚持，可以在安全的地方缓慢走动，把注意力放在脚步落地的感受上。

注意跑开后再带回，就是练习的一部分

研究提出

练习并不需要做到“脑中完全没有念头”。Mitchell 等人介绍的正念训练，是将注意力放在呼吸等对象上；察觉到分心后，再不加责备地把注意力重新带回。这种反复拉回注意力的过程，本身就是训练的核心内容（Mitchell 等，2015）。

坐不住时，可以缩短练习或改为步行

研究提出

针对注意缺陷多动障碍（ADHD）成人调整的正念课程，从约五分钟的正式练习开始，再逐渐延长。课程也允许采用步行练习，让难以久坐的人更容易坚持（Mitchell 等，2015）。

症状改善的证据来自完整课程加常规治疗

有研究支持

在一项针对成人的随机试验中，研究人员在常规治疗之外加入了每周一次、共计八次的正念认知疗法课程。课程包含冥想、心理教育和小组讨论。与只接受常规治疗相比，参加课程者的 ADHD 症状评分改善更多，效果维持到六个月随访（Janssen 等，2019）。

证据

参考资料（2 条）
  1. 综述Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future DirectionsMitchell JT, Zylowska L, Kollins SH (2015). Cognitive and Behavioral Practice
  2. 随机对照试验Mindfulness-based cognitive therapy v. treatment as usual in adults with ADHD: a multicentre, single-blind, randomised controlled trialJanssen L, Kan CC, Carpentier PJ, Sizoo B, Hepark S, Schellekens MPJ, Donders ART, Buitelaar JK, Speckens AEM (2019). Psychological Medicine