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如果-那么计划

全文约 2 分钟 草稿 · 尚未经人工审阅

摘要

  • 把想做的事改写成“如果遇到某种情境，就执行特定动作”；情境可以是具体时间、某个事件，也可以是一个念头。
  • 制定后至少将整句计划复述一遍；也可以为常见的干扰预先设定应对方案。

实施方式

  1. 自行实施

    免费，无需购买专用工具

    1. 选一个自己确实想完成的目标，写下要执行的具体动作。
    2. 找一个容易辨认的触发点，例如午饭后回到桌前，或是冒出“先刷一下手机”的念头。
    3. 将其写成“如果……就……”的形式，例如“如果午饭后回到桌前，就打开报告文件”。
    4. 将整句计划在心中至少完整默念一遍。
    5. 若容易中途分心，可以为常见的干扰再补充一条类似的计划，例如“如果想刷手机，就再读一遍正在写的那一句”。

把情境和动作连起来，不只写目标

有研究支持

“今天写报告”只说明了目标，而“如果午饭后回到桌前，就打开报告文件”则把情境与行动紧密联结了起来。跨年龄人群的元分析中，这种条件句计划比单纯列时间、地点和动作的计划效果更大（Sheeran 等，2024）。

针对儿童的研究汇总也发现，此类计划平均而言更有助于达成目标，但各研究之间的结果差异较大（Breitwieser & Reinelt，2026）。

定好计划后，把整句计划至少复述一次

有研究支持

写好计划后，可以把“如果……就……”整句话在心里默念一遍。跨年龄人群的元分析发现，至少排演一次的研究，效果通常更大（Sheeran 等，2024）。

干扰出现时，也能成为返回任务的信号

有研究支持

触发点不一定是钟点，也可以是一个念头或感受；预定的回应可以是忽略干扰、提醒自己，或做一个动作（Sheeran 等，2024）。日常用法例如：“如果想刷手机，就先读回正在写的那一句。”

注意缺陷多动障碍（ADHD）儿童实验中，给抑制反应的目标加上这种计划，改善了电脑任务中的表现（Gawrilow & Gollwitzer，2007）。

证据

参考资料（3 条）
  1. 元分析The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 testsSheeran Paschal, Listrom Olivia, Gollwitzer Peter M. (2024). European Review of Social Psychology
  2. 元分析The effectiveness of implementation intentions in children: A systematic review and meta‐analysisBreitwieser Jasmin, Reinelt Tilman (2026). British Journal of Psychology
  3. 随机对照试验Implementation Intentions Facilitate Response Inhibition in Children with ADHDGawrilow Caterina, Gollwitzer Peter M. (2007). Cognitive Therapy and Research