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奖励配对

全文约 2 分钟 草稿 · 尚未经人工审阅

摘要

  • 把喜欢的活动和费力的事结合起来，例如只在运动时听喜欢的有声书，让享受与行动同时发生。
  • 若两件事无法同时进行，可以尝试每完成一小段行动就立即兑现一个小奖励。
  • 以实际行动是否增加来判断配对是否有效；经历假期或日程中断后，需重新观察评估。

实施方式

  1. 自行实施

    免费，无需购买专用工具

    1. 选择一件缺少即时回报、但希望多做的事，明确写下要完成的具体动作。
    2. 找一项自己喜欢且不妨碍该任务的活动，例如把喜欢的有声书专门留到运动时听。
    3. 若两者无法同时进行，可尝试在完成一小段行动后立即兑现小奖励，而不必等到整个项目结束。
    4. 记录实际行动量，观察配对后是否更容易付诸行动。
    5. 在假期或日程中断后重新尝试；若行动量并未增加，就及时调整配对方案。

把喜欢的活动留在费力的事里享受

有研究支持

Milkman 等人针对普通健身人群的随机实验将有声小说与健身进行了配对：小说只能在健身房听。在实验初期，这样安排的受试者比对照组更常去健身房（Milkman 等，2014）。

我们可以借鉴这种思路来尝试“边做边享受”，例如在运动时听故事；但如果听故事会妨碍手头正在做的事，就不适合这样配对。

完成一小段行动后就兑现奖励

研究提出

若两件事无法同时进行，可以尝试让一小段行动对应一个能立即兑现的小奖励，而不必等到整个项目全部做完。

Luman 等人综述了针对注意缺陷多动障碍（ADHD）儿童的研究：强化安排能改善任务表现与动机，且儿童也更偏好即时奖励而非延后奖励（Luman 等，2005）。成年人为自己设置奖励，是据此提出的尝试建议；关键要看实际行动有没有增加。

中断日常后，重新检验原来的配对

有研究支持

在有声书与健身配对的实验中，最初的效果会随时间推移逐渐减弱，在感恩节假期之后尤为明显（Milkman 等，2014）。

恢复日常节奏时，可以重新观察自己的实际行动量。如果行动并未增加，就应及时调整配对方案，而不是仅仅因为“仍然很喜欢这个奖励”就一直沿用下去。

证据

参考资料（2 条）
  1. 随机对照试验Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation BundlingMilkman, Minson, Volpp (2014). Management Science
  2. 综述The impact of reinforcement contingencies on AD/HD: A review and theoretical appraisalLuman, Oosterlaan, Sergeant (2005). Clinical Psychology Review